Fase de Crucero de la Dieta Dukan

Si estás ya en esta etapa, seguro que conoces de sobra qué es la Dieta Dukan y en qué consiste. La primera primera etapa se llama la Fase de Ataque, después se debe comenzar con la Fase de Crucero, que es la segunda etapa clave de la Dieta Dukan, donde se busca continuar con la pérdida de peso de manera constante y sostenida. En este punto, la dieta alterna días de proteínas puras (PP) con días de proteínas y verduras (PV), permitiendo mayor flexibilidad que la fase anterior. ¿Qué alimentos puedes comer? ¿Cuánto tiempo dura? En este artículo, te explicamos todo lo que necesitas saber para superar la Fase de Crucero con éxito y alcanzar tu peso ideal.

¿Qué es la fase de crucero en la Dieta Dukan?

La Fase de Crucero es la segunda etapa de la famosa Dieta Dukan, un método diseñado para la pérdida de peso rápida y sostenida. En esta fase, el objetivo es continuar perdiendo peso gradualmente hasta alcanzar el peso deseado. A diferencia de la primera fase, que se enfoca en consumir solo proteínas puras (PP), aquí se introduce una alternancia de días en los que, además de proteínas, se pueden consumir verduras. Esta rotación es fundamental para evitar la monotonía y proporcionar al cuerpo una nutrición más equilibrada.

En esta fase, la dieta deja de ser tan restrictiva como la Fase de Ataque, lo que hace que muchas personas la encuentren más manejable. Sin embargo, también puede durar varias semanas o incluso meses, dependiendo de cuánto peso tengas que perder. La clave del éxito está en mantener una rutina constante y seguir las pautas de alternancia entre los días de proteínas puras y los días de proteínas con verduras.

Cómo funciona la fase de crucero: alternancia de días PP y PV

El concepto central de la Fase de Crucero es la alternancia entre días PP (proteínas puras) y días PV (proteínas y verduras). Durante los días PP, el enfoque es consumir únicamente proteínas de fuentes como carne magra, pescado, mariscos, huevos, tofu y productos lácteos bajos en grasa. En cambio, durante los días PV, se pueden incluir una variedad de verduras junto con las proteínas.

Esta alternancia tiene como objetivo mantener el metabolismo activo mientras el cuerpo continúa quemando grasa. Los días de proteínas puras ayudan a potenciar la pérdida de peso rápida, mientras que los días de proteínas y verduras proporcionan al cuerpo los nutrientes necesarios para un equilibrio saludable. La proporción de días PP y PV varía, pero una de las más comunes es hacer un día de PP seguido de un día de PV (alternancia 1/1). También se pueden hacer otros ciclos como 2/2 o incluso 5/5, dependiendo de lo que recomiende tu plan.

Alimentos permitidos en la fase de crucero

Aunque esta fase permite más alimentos que la de Ataque, sigue habiendo algunas restricciones importantes. En los días PP, solo se permiten proteínas puras. En los días PV, puedes agregar cualquier verdura que no contenga almidón, como:

• Espinacas
• Brócoli
• Calabacín
• Lechuga
• Pimientos
• Berenjenas

Es importante evitar las verduras con alto contenido de almidón, como papas, maíz, guisantes o zanahorias cocidas. Tampoco se permiten frutas en esta fase.

Además de las proteínas y verduras, hay algunos alimentos que se pueden consumir de manera limitada:

• Salvado de avena (una cucharada y media por día) para ayudar con el tránsito intestinal.
• Edulcorantes sin calorías, ya que el azúcar está prohibido.
• Café y té, pero sin azúcar ni leche entera.
• Agua: Es clave mantenerse bien hidratado durante toda la fase.

Duración de la fase de crucero: ¿Cuánto tiempo dura?

La duración de la Fase de Crucero depende de cuánto peso deseas perder. La recomendación general es mantener esta fase hasta que alcances tu peso ideal. En promedio, se puede esperar perder entre 1 y 2 kilos por semana, lo que significa que esta fase puede durar varios meses para algunas personas.

Por ejemplo, si tienes que perder 10 kilos, podrías estar en la Fase de Crucero entre 5 y 10 semanas. Aunque esto puede parecer mucho tiempo, el enfoque gradual de esta fase permite que la pérdida de peso sea más sostenible y, lo más importante, ayuda a evitar el temido efecto rebote.

¿Cuánto peso se puede perder en la fase de crucero?

La cantidad de peso que se puede perder en la Fase de Crucero varía de persona a persona, pero, en promedio, se suele perder entre 1 y 1.5 kilos por semana. Esto se debe al equilibrio entre los días de solo proteínas y los días de proteínas con verduras, que mantienen el cuerpo en un estado constante de quema de grasa sin comprometer la salud.

Es importante tener expectativas realistas. Mientras que en la Fase de Ataque es común experimentar una rápida pérdida de peso, en la Fase de Crucero la pérdida es más lenta pero constante. Este ritmo más pausado es, de hecho, más beneficioso a largo plazo para estabilizar el metabolismo y evitar la recuperación del peso perdido.

Consejos prácticos para superar la fase de crucero con éxito

Superar la Fase de Crucero puede ser todo un desafío, especialmente por la duración y la alternancia de días. Aquí tienes algunos consejos que pueden ayudarte a mantenerte enfocado:

1. Planifica tus comidas: Tener claro lo que vas a comer cada día te ayudará a evitar tentaciones.
2. Varía las recetas: Asegúrate de no aburrirte de comer siempre lo mismo. Experimenta con diferentes combinaciones de proteínas y verduras en los días PV.
3. Mantente hidratado: El agua es tu mejor aliada. No solo ayuda con el metabolismo, sino que también es esencial para evitar la retención de líquidos.
4. Haz ejercicio regularmente: Aunque no es obligatorio en la dieta Dukan, incorporar actividad física ligera, como caminar o nadar, puede acelerar los resultados.
5. Controla el tamaño de las porciones: Aunque no hay un límite estricto de cantidad en esta fase, es importante no exagerar con las porciones, especialmente de proteínas.

Recetas para la fase de crucero: Ejemplos para los días PP y PV

Un aspecto clave para el éxito en esta fase es la creatividad en la cocina. Aquí algunos ejemplos de recetas para ambos tipos de días:

• Días PP:
  • Pollo a la plancha con especias: Simple, sabroso y alto en proteínas.
  • Tartar de atún: Un plato fresco y rico en omega-3.
  • Tortilla de claras con jamón: Rápida y ligera para el desayuno o la cena.
• Días PV:
  • Ensalada de pollo y espinacas con aderezo de yogur: Una opción ligera pero nutritiva.
  • Berenjenas rellenas de carne: Una excelente forma de mezclar proteínas y verduras.
  • Sopa de calabacín: Perfecta para los días fríos y para añadir variedad a las verduras permitidas.

Errores comunes durante la fase de crucero y cómo evitarlos

Durante la Fase de Crucero, es fácil cometer algunos errores que pueden sabotear tu progreso. Aquí los más comunes y cómo evitarlos:

• No alternar correctamente los días: Saltarse la alternancia de días PP y PV puede estancar tu pérdida de peso. Es fundamental seguir la estructura sin interrupciones.
• Consumir verduras prohibidas: Algunas personas añaden verduras no permitidas, como zanahorias cocidas o papas, lo cual puede afectar los resultados.
• No beber suficiente agua: La hidratación es esencial para el éxito de esta fase. Intenta beber al menos 1.5 litros de agua al día.

¿Qué viene después de esta fase? Preparárate para la Fase de Consolidación

Después de alcanzar tu peso ideal, el siguiente paso es continuar con la siguiente de las fases de la Dieta Dunkan y entrar en la Fase de Consolidación. Esta fase tiene como objetivo estabilizar tu peso y evitar el efecto rebote. Aquí es donde la dieta se vuelve más flexible y se introducen alimentos como frutas y panes integrales, pero de manera controlada.

Es importante recordar que la Fase de Consolidación no es el final de tu viaje, sino una etapa crucial para mantener los logros alcanzados.

Conclusión

La Fase de Crucero de la Dieta Dukan es una parte vital del proceso de pérdida de peso. Aunque es más larga y un poco más compleja que la fase inicial, ofrece un camino realista y efectivo hacia la consecución de tu peso ideal, para después de continuar con la fase de consolidación de la dieta dukan y finalizar con la fase de estabilización. Con la combinación correcta de disciplina, planificación y variedad en las recetas, puedes superar esta etapa con éxito y avanzar hacia la consolidación de tu nuevo estilo de vida saludable.