Cómo empezar con la Dieta Keto

La dieta cetogénica, comúnmente conocida como dieta keto, ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios potenciales para la pérdida de peso, el control de la glucosa en sangre y la mejora de la energía mental. Este enfoque alimenticio se basa en un alto consumo de grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos, lo que lleva al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis. Si no sabes cómo empezar con la Dieta Keto, te daremos los pasos clave y consejos prácticos para hacerlo de manera efectiva y segura.

¿Qué es la Dieta Keto?

Aunque te hemos detallado qué es la dieta keto, lo podemos resumir en que es un plan alimenticio que busca cambiar la fuente principal de energía del cuerpo, de carbohidratos a grasas. Al reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos (generalmente a menos de 50 gramos por día), el cuerpo comienza a quemar grasa para obtener energía, produciendo cetonas en el proceso. Estas cetonas, producidas en el hígado, se convierten en la fuente de energía predominante para el cuerpo y el cerebro en ausencia de glucosa.

Beneficios de la Dieta Keto

1. Pérdida de peso: Puede ayudar a reducir la grasa corporal al promover la quema de grasa como fuente de energía principal.
2. Control de la glucosa en sangre: Al limitar los carbohidratos, se minimizan los picos de glucosa en sangre, lo que puede ser beneficioso para personas con diabetes tipo 2 o resistencia a la insulina.
3. Mayor energía mental: Algunas personas reportan mayor claridad mental y enfoque cuando están en cetosis, debido a la estabilidad que proporcionan las cetonas como fuente de energía.
4. Reducción del apetito: La dieta alta en grasas puede llevar a una mayor sensación de saciedad, reduciendo la necesidad de comer con frecuencia.

Cómo empezar con la Dieta Keto

Paso 1: Educarse

Antes de comenzar cualquier dieta, es crucial entender sus fundamentos y cómo afectará a tu cuerpo. Es importante advertir de que no se trata de una dieta típica y requiere un cambio significativo en la alimentación, por lo que es importante investigar y familiarizarse con los conceptos clave como cetosis, cetonas y la proporción de macronutrientes adecuada.

Paso 2: Planificar tu Ingesta de Macronutrientes

El éxito depende de mantener una proporción específica de macronutrientes:

• Grasas: Constituirán aproximadamente el 70-75% de tu ingesta diaria de calorías. Es importante elegir grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, nueces y mantequilla.
• Proteínas: Deben representar entre el 20-25% de las calorías diarias. Fuentes adecuadas incluyen carnes magras, huevos, pescado y productos lácteos.
• Carbohidratos: Se limitan a un 5-10% de las calorías diarias, lo que generalmente equivale a menos de 50 gramos de carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos se calculan restando la fibra del total de carbohidratos.

Ejemplo de Distribución de Macronutrientes:

• Si tu ingesta calórica diaria es de 2,000 calorías:
  • Grasas: 1,400-1,500 calorías (155-165 g).
  • Proteínas: 400-500 calorías (100-125 g).
  • Carbohidratos: 100-150 calorías (25-35 g de carbohidratos netos).

Paso 3: Seleccionar los Alimentos Adecuados

Elegir los alimentos correctos es esencial para mantener la cetosis, ya que hay algunos alimentos prohibidos en la dieta keto que es preferible restringir o evitar. A continuación, se presentan categorías de alimentos que son keto-friendly y aquellos que deben evitarse.

Alimentos Recomendados:

• Carnes y Pescados: Pollo, carne de res, cerdo, cordero, salmón, atún, sardinas.
• Huevos: Una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
• Grasas Saludables: Aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla, aguacates.
• Verduras Bajas en Carbohidratos: Espinacas, brócoli, col rizada, coliflor, pepinos.
• Frutos Secos y Semillas: Almendras, nueces, semillas de chía, linaza.
• Lácteos Enteros: Queso, crema espesa, yogur griego bajo en carbohidratos.

Alimentos a Evitar:

• Azúcares: Azúcar de mesa, miel, jarabes, productos de panadería.
• Cereales y Granos: Arroz, pasta, pan, avena.
• Tubérculos: Papas, batatas, zanahorias en grandes cantidades.
• Frutas Altas en Azúcares: Plátanos, manzanas, uvas.

Paso 4: Adaptarse a la Cetosis

Al comenzar la dieta keto, el cuerpo pasa por un período de adaptación conocido como «keto flu» o gripe keto. Durante esta fase, que puede durar de unos días a un par de semanas, podrías experimentar síntomas como fatiga, mareos, irritabilidad y dolores de cabeza. Estos síntomas se deben a que el cuerpo se está ajustando a la quema de grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía.

Consejos para Superar la Gripe Keto:

1. Hidratación: Asegúrate de beber suficiente agua, ya que la cetosis puede aumentar la excreción de líquidos.
2. Electrolitos: Incrementa la ingesta de electrolitos como sodio, potasio y magnesio para contrarrestar los efectos secundarios.
3. Descanso: Dormir bien y reducir el estrés puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse más rápidamente.

Paso 5: Monitorear y Ajustar

Una vez que estés en cetosis, es importante monitorear tu progreso y ajustar tu dieta según sea necesario. Puedes hacerlo de las siguientes maneras:

• Monitoreo de Cetonas: Usa tiras de orina, medidores de aliento o medidores de cetonas en sangre para verificar si estás en cetosis.
• Seguimiento de Macronutrientes: Utiliza aplicaciones móviles para registrar tu ingesta diaria de alimentos y asegurarte de que estás cumpliendo con las proporciones de macronutrientes.

Paso 6: Incorporar Ejercicio

El ejercicio es un componente clave de un estilo de vida saludable y puede complementar los beneficios de la dieta keto. Tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia son útiles. Al principio, puedes notar una disminución en el rendimiento debido a la transición metabólica, pero esto generalmente mejora con el tiempo a medida que tu cuerpo se adapta a utilizar cetonas como fuente de energía.

Paso 7: Ser Consistente y Paciente

La consistencia es clave en la dieta keto. Los resultados no son instantáneos y la adaptación completa puede llevar varias semanas. Es importante ser paciente y permitir que tu cuerpo se ajuste al nuevo régimen. A medida que avanzas, mantente enfocado en tus objetivos y celebra los pequeños logros.

Conclusión

Comenzar con la dieta keto puede parecer un desafío, pero con la planificación y el conocimiento adecuados, es una forma efectiva de mejorar la salud metabólica, perder peso y aumentar la energía mental. Al seguir los pasos descritos en esta guía, estarás bien encaminado para alcanzar el éxito en la dieta keto.

Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para unos puede no ser igual para otros, por este motivo existen distintos tipos de dieta keto. Es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de hacer cambios drásticos en tu dieta, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes. Con el enfoque correcto,  puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu bienestar general. Además, si necesitas inspiración te hemos preparado un menú semanal en PDF y gratis de la dieta keto para que sea mucho más fácil comenzar a aplicarla en tu día a día.