Carbohidratos en deportes de resistencia: mitos y realidades

En el deporte de resistencia, los carbohidratos han sido históricamente considerados como la principal fuente de energía. Maratonistas, ciclistas y triatletas a menudo dependen de las reservas de glucógeno, que se derivan de los carbohidratos, para sostener el rendimiento durante largas competencias. Sin embargo, en los últimos años han surgido diversas teorías y prácticas sobre el consumo de carbohidratos en deportes de resistencia, generando una mezcla de mitos y realidades que confunden tanto a atletas como a entrenadores. Te vamos a contar la ciencia detrás del consumo de carbohidratos en deportes de resistencia, separando los mitos de las realidades.

Mitos y realidades de los carbohidratos en deportes de resistencia

El papel de los carbohidratos en el rendimiento de resistencia

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo, especialmente durante el ejercicio de alta intensidad. Cuando se metabolizan, los carbohidratos se descomponen en glucosa y se almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo utiliza estas reservas de glucógeno para mantener la energía y el rendimiento.

Realidad: Los carbohidratos son importantes para el rendimiento

• Reserva de glucógeno: las reservas de glucógeno son limitadas y pueden sostener un ejercicio continuo de alta intensidad entre 60 y 90 minutos. Una vez que se agotan, los deportistas experimentan fatiga y una disminución significativa en el rendimiento.
• Eficiencia energética: en comparación con las grasas y las proteínas, los carbohidratos proporcionan energía de forma rápida y eficiente, lo que los hace ideales para deportes que requieren resistencia y movimiento prolongado.

El consumo regular de carbohidratos conduce al aumento de peso

Uno de los mitos más persistentes en el mundo del deporte es que el consumo regular de carbohidratos, especialmente en grandes cantidades, conduce al aumento de peso. Este mito lleva a algunos atletas a reducir drásticamente su ingesta de carbohidratos, incluso en deportes de resistencia intensivos en carbohidratos.

Realidad: La Calidad y el Contexto Importan

• Equilibrio energético: el aumento de peso ocurre cuando se consume más energía (calorías) de la que se quema. Si el consumo de hidratos de carbono corresponde al gasto energético durante el entrenamiento y la competición, no hay necesidad de ganar peso.
• Calidad de los carbohidratos: no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos complejos, como las frutas, las nueces y las verduras, proporcionan energía sostenida y muchos nutrientes beneficiosos, mientras que los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos pueden provocar aumento de peso y salud metabólica y no son buenos para comer.

Mito: Es posible sustituir los carbohidratos completamente por grasas

En los últimos años, las dietas bajas y altas en carbohidratos (como la dieta cetogénica) se han vuelto cada vez más populares, incluso entre algunos atletas de resistencia. La teoría es que entrenar al cuerpo para que queme grasas en lugar de carbohidratos como fuente de energía puede mejorar el rendimiento a largo plazo.

Realidad: La grasa no puede reemplazar completamente a los carbohidratos

• Metabolismo dual: aunque el cuerpo puede adaptarse para utilizar la grasa como fuente de energía, esto no significa que los carbohidratos no sean necesarios. Los carbohidratos siguen siendo la fuente de energía preferida del cuerpo durante el ejercicio intenso.
• Impacto en el rendimiento: los estudios demuestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar el rendimiento en los deportes de resistencia. Los atletas que practican este método pueden experimentar una disminución de la capacidad anaeróbica, lo cual es importante en muchas pruebas de resistencia.

Mito: La carga de carbohidratos antes de la competición garantiza el rendimiento

La carga de carbohidratos es una práctica común entre los atletas de resistencia, que aumentan la ingesta de carbohidratos el día antes de una carrera para aumentar el glucógeno muscular. Si bien esta estrategia puede ser eficaz, no garantiza el éxito y debe utilizarse con precaución.

Realidad: La carga de carbohidratos no es para todos

• Timing y cantidad: la carga de carbohidratos debe ser estratégica. Un exceso de carbohidratos sin el gasto energético adecuado puede llevar a una sensación de pesadez o incomodidad gastrointestinal durante la competencia.
• Individuos y eventos específicos: la efectividad de la carga de carbohidratos varía según el individuo y el tipo de evento. Es más útil para eventos que duran más de 90 minutos, donde el agotamiento del glucógeno es un riesgo real. Para eventos más cortos, la carga excesiva puede ser innecesaria.

Realidad: Los carbohidratos en los deportes de resistencia son esenciales para la recuperación

Después de un evento o entrenamiento intenso, la reposición de las reservas de glucógeno es crucial para la recuperación y para preparar al cuerpo para el siguiente esfuerzo. Aquí, los carbohidratos juegan un papel vital.

Recuperación Optima: Carbohidratos + Proteínas

• Ventana de recuperación: comer una combinación de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio mejora la síntesis y la recuperación de glucógeno. Se recomienda una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas para maximizar estos beneficios.
• Prevención de fatiga: la reposición adecuada de glucógeno ayuda a prevenir la fatiga en sesiones de entrenamiento subsecuentes y mantiene el rendimiento óptimo a lo largo del tiempo.

Mito: Los suplementos de carbohidratos siempre son necesarios durante el ejercicio

Los atletas de resistencia suelen utilizar suplementos de carbohidratos como geles energéticos, bebidas deportivas y alcohol. Sin embargo, la necesidad real de estos suplementos depende de la duración y la intensidad de su entrenamiento.

Realidad: Los suplementos pueden ayudar, pero no todo el mundo los necesita.

• Duración e intensidad: para ejercicios que duran menos de 60-90 minutos, la mayoría de los atletas no necesitan suplementos de carbohidratos si tienen una dieta equilibrada. Sin embargo, para sesiones más largas o de mayor intensidad, los suplementos pueden ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y prevenir el agotamiento del glucógeno.
• Preferencias individuales: algunos atletas prefieren fuentes de carbohidratos naturales, como frutas o batidos caseros, en lugar de suplementos comerciales. Lo importante es encontrar lo que mejor funcione para el rendimiento individual y la tolerancia digestiva.

Conclusión

Los carbohidratos siguen siendo un componente esencial en la nutrición deportiva. Aunque existen muchos mitos sobre su consumo, la ciencia respalda su papel crucial en el mantenimiento del rendimiento, la recuperación y la salud general de los atletas. Al comprender las realidades detrás de estos mitos, los deportistas pueden tomar decisiones informadas sobre cómo incluir carbohidratos en su dieta para optimizar su rendimiento en competencias y entrenamientos. Como siempre, es importante personalizar la ingesta nutricional según las necesidades individuales y las demandas específicas del deporte.