Qué comer antes de correr

La nutrición deportiva juega un papel crucial en el rendimiento durante una carrera, ya sea que estés entrenando para una maratón o simplemente disfrutando de una carrera matutina. Comer los alimentos correctos antes de correr te proporcionará la energía que necesitas, mejorará tu rendimiento y evitará problemas digestivos. En este artículo, te explicamos qué comer antes de correr y cómo planificar tus comidas para optimizar tu rendimiento.

Pautas y consejos para saber cómo y qué comer antes de correr

El momento adecuado para comer antes de correr

La cantidad de tiempo que tienes antes de correr determinará qué tipo de alimentos deberías consumir. Ten en cuenta estos rangos de tiempo:

• 3 a 4 horas antes de correr: Puedes consumir una comida completa que incluya carbohidratos, proteínas y una cantidad moderada de grasas.
• 1 a 2 horas antes de correr: Opta por un snack ligero y fácil de digerir, compuesto principalmente de carbohidratos y algo de proteína.
• 30 minutos antes de correr: Si te falta tiempo, elige algo muy ligero como una pieza de fruta o una bebida deportiva que te proporcione un impulso rápido de energía.

Alimentos ricos en carbohidratos: tu principal fuente de energía

Los carbohidratos en deportes de resistencia son la mejor fuente de energía para el cuerpo cuando se trata de correr, ya que se descomponen rápidamente en glucosa, que se utiliza como combustible inmediato. Aquí algunos alimentos ricos en carbohidratos que son ideales antes de correr:

• Avena: Rica en fibra y carbohidratos de liberación lenta, la avena es perfecta para carreras largas si se consume con tiempo suficiente antes de comenzar.
• Plátano: Esta fruta es una excelente opción por su alto contenido de carbohidratos y potasio, lo que ayuda a prevenir calambres musculares.
• Arroz integral o pasta integral: Perfectos para comidas completas unas horas antes de correr. Aportan energía prolongada sin causar un aumento rápido en los niveles de glucosa.
• Tostadas integrales con miel o mermelada: Una opción ligera pero efectiva para carreras matutinas, rica en carbohidratos y fácil de digerir.

Proteínas: construcción y recuperación muscular

Aunque los carbohidratos son esenciales para el rendimiento inmediato, las proteínas juegan un papel importante en la recuperación muscular y el mantenimiento de la energía a largo plazo. Aquí algunos alimentos ricos en proteínas para considerar antes de correr:

• Yogur griego: Rico en proteínas y bajo en grasa, ideal si lo combinas con fruta o avena.
• Huevos: Los huevos aportan proteínas de alta calidad y pueden ser una buena opción si los consumes un par de horas antes de correr.
• Batidos de proteínas: Son una opción rápida y efectiva si no tienes mucho tiempo antes de salir a correr. Mezcla un poco de proteína en polvo con plátano o avena para obtener carbohidratos y proteínas.

Grasas saludables: energía a largo plazo

Las grasas saludables son importantes en la dieta, pero es recomendable consumirlas en cantidades moderadas antes de correr, ya que tardan más en digerirse. Algunos alimentos ricos en grasas saludables que puedes incluir, especialmente en comidas que se consumen 3-4 horas antes de correr, son:

• Aguacate: Rico en grasas monoinsaturadas, aporta energía sostenida sin causar malestar digestivo si se consume con suficiente antelación.
• Frutos secos: Almendras, nueces o semillas de chía son ideales en pequeñas cantidades antes de correr para aportar grasas y proteínas.
• Mantequilla de maní o almendras: Excelente cuando se combina con tostadas o un plátano para un snack rico en energía.

Hidratación: clave para un rendimiento óptimo

No solo importa lo que comes, sino también cuánto y cuándo bebes antes de correr. Mantenerse hidratado es esencial para evitar la fatiga, los calambres y mantener el rendimiento. Aquí algunos consejos sobre la hidratación:

• Agua: Bebe suficiente agua en las horas previas a correr, pero evita beber grandes cantidades justo antes de comenzar para prevenir malestar estomacal.
• Bebidas deportivas: Si planeas correr más de una hora o en condiciones muy calurosas, considera consumir una bebida deportiva que reponga los electrolitos.
• Café o té: Una taza de café o té puede proporcionar un impulso extra de energía debido a la cafeína, pero asegúrate de no consumirlo en exceso, ya que puede causar deshidratación si no se combina con suficiente agua.

Ejemplos de comidas y snacks pre-carrera

Aquí te dejamos algunas opciones de comidas y snacks, dependiendo del tiempo que tengas antes de correr:

Comidas completas (3-4 horas antes de correr)

• Pasta integral con pechuga de pollo y verduras: Una combinación perfecta de carbohidratos complejos, proteínas y vegetales para una comida equilibrada.
• Batido de avena, plátano y proteína: Fácil de preparar y digerir, ideal para una comida antes de una carrera matutina o vespertina.
• Arroz integral con salmón y brócoli: Alimentos que te proporcionan una buena fuente de energía y grasas saludables para mantenerte durante carreras largas.

Snacks ligeros (1-2 horas antes de correr)

• Tostada integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano: Proporciona carbohidratos rápidos y algo de proteína.
• Yogur griego con frutas: Un snack balanceado que aporta carbohidratos y proteínas sin ser pesado.
• Frutos secos y una manzana: Una combinación ligera y rápida para obtener energía antes de una carrera corta.

Snacks rápidos (30 minutos antes de correr)

• Plátano: Fácil de digerir y cargado de carbohidratos.
• Barra energética baja en fibra: Aporta energía rápida sin causar molestias digestivas.
• Dátiles o pasas: Frutas secas que proporcionan un rápido aporte de glucosa para carreras cortas.

Conclusión

Lo que comes antes de correr puede tener un impacto significativo en tu rendimiento y en cómo te sientes durante el ejercicio. Es crucial optar por alimentos ricos en carbohidratos, moderar el consumo de grasas y proteínas según el tiempo disponible antes de la carrera, y mantener una correcta hidratación. Escucha a tu cuerpo y experimenta con diferentes combinaciones de alimentos para encontrar lo que mejor te funcione.